Relaxační cvičení pro okamžité snížení stresu. Zn.: Kdykoli a kdekoli

Stres je slovo, které se už v naší kultuře pevně zakotvilo. Už nás neděsí. Jak říkají mnozí z nás: „Patří prostě k naší době.“

Ing. Bc. Radka Loja

Obecně by se dalo říci, že stres vzniká interakcí tří prvků: vnímané nároky, vnímaná schopnost je zvládnout a vnímaná důležitost tohoto zvládnutí. Nároky představují „to“, co po nás někdo chce nebo „to“, co chceme my sami po sobě. Schopnost je zvládnout často závisí na našich předchozích zkušenostech s danou situací. Důležitost se často odvíjí od pozitivních nebo negativních důsledků, které nám daná situace nebo požadavek, který máme zvládnout, může přinést.

Velký význam zde hraje slovo „vnímané“. Nároky, schopnosti i důležitost zvládnutí nejsou objektivní, záleží na tom, jak je my jako jedinci vnímáme. Toto vnímání často záleží na našem momentálním fyzickém a psychickém rozpoložení a všeobecně je možné ho změnit.

Jak jistě víte, stres snižuje naši výkonost a náš pocit pohody, což se projevuje hlavně v myšlení, emocích, chování a tělesných příznacích. Nelze ho plně ovlivnit vůlí, proto věta typu: „Nebudu se přeci stresovat.“ moc nepomáhá. S projevy stresu však lze vědomě pracovat na fyzické a psychické rovině. Práce se stresem vyžaduje trochu úsilí.

Zde uvádím několik praktických cvičení, která sama používám a která obecně pomáhají snižovat stres a uvádějí nás zpátky do rovnováhy. Tato cvičení souvisí s dechem, a tím tedy propojují naši fyzickou i psychickou rovinu. Lze je použít kdykoli a prakticky i kdekoli, např. v práci (můžete praktikovat v kanceláři nebo na toaletě), v dopravních prostředcích nebo když na něco musíte čekat.

TŘI ODDECHY – opravdu si oddechnete

  1. Nejprve se zhluboka nadechněte, vnímejte, jak se rozpíná vaše břicho a bránice.

  2. Úplně vydechněte. Nechte vše odplynout.

  3. Zadržte dech v pauze před dalším nádechem a vnímejte, jak se vaše břicho uvolňuje.

  4. Setrvejte v dechové pauze až do doby, kdy se opravdu už musíte nadechnout.

  5. Třikrát zopakujte. (Nebo vícekrát).

  6. Vraťte se k normálnímu dýchání.

Všimněte si, že každý další dechový cyklus bývá hlubší než ten předchozí.

HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ V SEDĚ

  1. Nejprve uvolněte dýchání třemi oddechy (nahoře).

  2. Dvě až tři minuty dýchejte zhluboka a pomalu. Klidně si nastavte budík.

  3. Soustřeďte se na pohyb bránice a břicha.

  4. Pohyb břicha si představujte horizontálně „ven a dovnitř“.

  5. Zkontrolujte si ramena, neměla by se zvedat.

  6. S každým hlubokým výdechem úplně vyprázdněte plíce.

Pauza na konci cyklu může být libovolně dlouhá. Na závěr přestaňte kontrolovat svůj dech a dýchejte libovolně dlouho. Dech pouze sledujte a zůstaňte v klidu.

HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ PŘI CHŮZI

  1. Jděte svým obvyklým tempem a uvědomujte si, že jdete.

  2. Dýchejte hluboce (podobně jako při hlubokém dýchání v sedě), plynule a rytmicky.

  3. Všímejte si svého okolí a sledujte svůj dech.

Uvědomte si, jak se vaše tělo při chůzi přizpůsobuje rytmu dechu a jak se váš dech změní, když ztratíte koncentraci a začnete se věnovat svým myšlenkám.

UVOLŇOVÁNÍ TĚLA

  1. Nejprve se pohodlně posaďte, nekřižte ruce a nohy. Můžete i stát, ležet nebo se procházet.

  2. Následně uvolněte dýchání pomocí jednoho až třech oddechů.

  3. Sedmi pomalými nádechy a výdechy postupně prodýchávejte celé tělo. Každý výdech odpočítávejte. Po každém výdechu přesuňte pozornost do další oblasti:

  • sedm – hlava a čelo;
  • šest – obličej;
  • pět – krk a ramena, paže a ruce;
  • čtyři – hrudník;
  • tři – solar plexus (nad pupkem);
  • dva – břicho;
  • jedna – boky, nohy a chodidla.
  1. Chvíli volně dýchejte.

Přeji hodně štěstí při návratu do rovnováhy!

 

Zdroj: Harrison, E. (2011). Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli. Praha: Grada.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.
Další informace