We subconsciously assume that if we have concerns regardless of whether an unpleasant situation actually occurs, we will be better prepared. But that is nonsense. The British writer J. K. Rowling once said: "Concerns mean that you suffer twice." She was right. Doubts and fears are of no use. Therefore, we offer a guide on how to deal with them very quickly.
1. Identify the trigger or situation
One of the most common triggers is a notorious doubt of the "What if?" type. What if I get sick? What if I lose my job? What if I fail? ... It can also be a specific situation that will cast doubt on your abilities.
2. Evaluate the intensity of your concern
Once you have successfully identified the thought that triggered the alarm in your central nervous system, rate the intensity of your emotions from 1 to 100. For example, "Anxiety, 85/100".
3. Think about the possible consequences
People who struggle with anxiety and fear often have an extremely active imagination. They immediately envisage the worst-case scenario taking place right before their eyes, and their defence system reports the highest alert system. Take a moment to write down what you think would happen if ... You can include your reaction, other people's reactions, what they will say, what you will do, etc.
4. Examine evidence in support of the concern
Find factual support that confirms your concerns. This may seem counterproductive but it will give you the opportunity to step aside and realise the extent to which your concern is realistic.
5. Examine evidence against the concern
On the other hand, what is there to suggest your disturbing thought is misplaced? Ask yourself whether you have felt such fears before. How many times? You may find it has occurred only once in your entire life, or never. It is often useful also to recall examples where you previously succeeded in performing the same task you are now worried about. Plus it may be worth evaluating the probability of something happening (again on a scale of 0 to 100): this will help challenge negative thoughts about natural concerns.
6. Move towards more realistic and balanced thinking
Think about what you would say to a friend who is worried about the same thing. How would you try to alleviate their worries? Use compassion to fight the supposed disaster. How likely is there to be a more favourable scenario instead? And how important is this situation in the whole spectrum of your life? Is the amount of energy you consume by worrying commensurate with this importance?
7. Re-evaluate the intensity of anxiety and worry
Thanks to the previous steps, many people usually achieve a certain reduction in anxiety. This in itself can provide the motivation to begin questioning automatic negative thoughts.
Remember: if this exercise doesn't work for you first time, don't take it as a personal failure. Sometimes it can be very difficult in the short term to take a broader view on your own. Therefore, ask someone you trust to help you gain a sense of perspective.
-bb-
Konstruktivní návod, jak se rychle zbavit pochybností za pár minut
Podvědomě předpokládáme, že když budeme mít obavy bez ohledu na to, zda nepříjemná situace skutečně nastane, podaří nám se lépe připravit. To je ale nesmysl. Britská spisovatelka J. K. Rowlingová jednou uvedla: „Obavy znamenají, že trpíte dvakrát.“ Měla pravdu. Pochybnosti a obavy žádný užitek nepřináší. Přinášíme vám proto návod, jak se s nimi velmi rychle vypořádat.
1. Identifikujte spouštěč nebo situaci
Jedním z nejčastějších spouštěčů obav jsou notoricky známé pochybnosti typu: „Co když?“ Co když onemocním? Co když ztratím práci? Co když selžu? ... Může se jednat také o konkrétní situace, které ve vás vyvolají pochybnosti o vašich schopnostech.
2. Ohodnoťte intenzitu své obavy
Nyní, když jste úspěšně identifikovali myšlenku, která vyvolala poplach ve vašem centrálním nervovém systému, ohodnoťte intenzitu vašich emocí od 1 do 100. Například „Úzkost, 85/100“.
3. Zamyslete se nad možnými důsledky
Často ti z nás, kteří se potýkají s úzkostí a strachem, mají mimořádně aktivní představivost. Okamžitě vidí ve své mysli ten nejhorší možný scénář, který se odehrává těsně před jejich očima, a jejich obranný systém hlásí nejvyšší systém pohotovosti. Udělejte si chvilku a napište, co si myslíte, že se stane, když... Můžete zahrnout vaši reakci, reakce ostatních lidí, co řeknou, co uděláte atd.
4. Prozkoumejte důkazy, které podporují obavu
Najděte faktickou podporu, která potvrzuje vaše obavy. Možná to vypadá kontraproduktivně, ale dá vám to příležitost poodstoupit stranou a uvědomit si, do jaké míry je vaše znepokojení realistické.
5. Prozkoumejte důkazy proti vaší obavě
Jaká fakta naopak ukazují, že vaše znepokojivá myšlenka není pravdivá? Zeptejte se sami sebe, zda se ve vás tento strach probudil už někdy dříve? Kolikrát? Možná jen zjistíte, že se to stalo pouze jednou za celý váš život, nebo vůbec. Často je užitečné vybavit si také příklady, kdy jste byli dříve úspěšní při plnění stejného úkolu, kterého se nyní obáváte. Je také užitečné vyhodnotit pravděpodobnost, že k tomu dojde (od 0 do 100), což pomůže zpochybnit negativní myšlenky na automatické obavy.
6. Přejděte na realističtější a vyváženější myšlení
Přemýšlejte o tom, co byste řekli příteli, který se obává stejné věci. Čím byste se ho snažili obavy zbavit? Využijte soucit k boji s domnělou katastrofou. Jak je pravděpodobné, že se místo toho projeví nějaký příznivější scénář? A jak je vůbec tato situace důležitá v celém spektru vašeho života? Je množství energie, kterou do obavy vkládáte, přiměřené této důležitosti?
7. Přehodnoťte intenzitu úzkosti a starostí
Díky předchozím krokům řada lidí většinou dospěje k určitému snížení úzkosti. Samo o sobě to může být motivující k tomu začít zpochybňovat automatické negativní myšlenky.
Pamatujte, že pokud toto cvičení na vás napoprvé nefungovalo, neberte to jako selhání. Někdy je velmi těžké během chvíle sami získat odstup od problému. Požádejte proto někoho blízkého, komu důvěřujete, aby vám pomohl perspektivu získat.
-bb-